受験前日・当日の食事おすすめは？実はNGのゲン担ぎメニューは？

いよいよ受験本番。これまで頑張ってきた我が子のためにも、親としては最後まで徹底サポートをしてあげたいものです。

受験生が試験当日に万全の状態で挑むには、身体や脳にエネルギーを送る「食事」が重要となってきます。

• 試験前に受験生が摂るべき栄養素
• おすすめの食事メニュー
• 受験生が避けるべきNGな食べ物

頭の片隅に入れておくと受験前日・当日の献立を考える際に役立つ情報ばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

集中力アップ！受験直前におすすめの栄養素は？

食事で栄養素を正しく摂取すれば、集中力アップなどうれしい効果が期待できます。

• ブドウ糖
• ビタミンB1
• トリプトファン
• 体を温める食べ物
• 消化にいいもの

それぞれの効果・食材をご紹介します。

ブドウ糖

ブドウ糖は、お米やうどんなどの穀類に多く含まれる栄養素です。

脳のエネルギー源となり、集中力アップや疲労回復にも繋がります。

ビタミンB1

ビタミンB1は、ブドウ糖の吸収を助ける働きをします。

ブドウ糖単体で摂取するよりも、ビタミンB1と一緒に摂取する方が高い効果を得られるのでおすすめです。

トリプトファン

トリプトファンには、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」を増やす効果があります。

セロトニンが増えれば、夜には睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌され質のよい眠りに繋がるからです。

受験生に質のよい眠りは欠かせないので、積極的に摂取したい栄養素です。

体を温める食べ物

受験シーズンは寒いことが多く、体が冷えると免疫が下がってしまうため注意しましょう。

寒さを乗り越えるためには、体を温めてくれる食材を摂るのがおすすめです。

食事以外でも、体を温めてくれる「ショウガ」を「生姜湯」にして飲むのもおすすめですよ。

消化にいいもの

受験直前、特に受験の前日や当日は緊張してしまうお子さんが少なくありません。

緊張は胃腸の動きの低下に繋がり、消化不良や胃もたれを起こしやすくなります。

受験直前は特に「胃に優しいもの」「消化にいいもの」を食べるのがおすすめです。

受験勉強のための集中力アップに繋がる食べ物については以下の記事でさらに詳しく説明しています。

受験前日の朝食おすすめ：良い睡眠の準備

朝食に何を食べるかで、「その日の夜に良い睡眠ができるかどうか」が決まると言っても過言ではありません。

良い睡眠に必要な「トリプトファン」という栄養素を朝に摂取してから日光を浴びることで、「メラトニン」が分泌されて良質な睡眠に繋がるからです。

トリプトファンを多く含む食材「乳製品」「大豆製品」「バナナ」「ナッツ」を使ったメニュー例は以下のとおりです。

• チーズトーストとヨーグルト（バナナトーストでも可）
• 和定食（ごはん＋味噌汁＋野菜や魚、納豆などのおかず）

受験前日の夕食おすすめ：緊張していても食べられる

寝る直前に夕食を食べてしまうと、寝ている間も消化器官が活動し続けるので眠りが浅くなってしまいます。

受験前日の夕方から夜は、特に緊張が高まるお子さんも多いかと思います。

緊張のせいで普段どおりの食事が喉を通りにくかったり、食欲が湧かなかったり…というお子さんもいらっしゃるでしょう。

緊張していても食べやすい以下のメニューを詳しくご紹介します。

• 豚の生姜焼き
• うどん（煮込みうどん）
• お鍋
• シチュー

受験生に必要な栄養素がたっぷり入ったメニューばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね。

豚の生姜焼き

豚の生姜焼きは味が濃く、ご飯に合うので箸が進むお子さんも多いのではないでしょうか。

豚肉は、ビタミンB1の含有量が他の食材よりも多いことが特徴です。

ショウガには体を温めてくれる効果や、胃腸の調子を整える効果があります。

うどん

うどんは、食べやすくて消化に良いので、緊張して働きが悪くなった胃にも入っていきやすい食事です。

うどんには、脳のエネルギーとなるブドウ糖が含まれています。

普通のうどんでもいいですが、ネギやニンジンなどの野菜や豚肉、卵などを入れた「煮込みうどん」にすればより多くの栄養が摂れるのでおすすめです。

お鍋

一度の食事でバランス良く栄養を摂れるお鍋料理は、受験前日の夕食にぴったりです。

鶏つくねにはストレスを緩和する効果のあるパントテン酸が含まれています。

白菜などの野菜は消化にもいいので、緊張したお子さんの胃にかける負担も少なくて済みます。

シチュー

洋食が好きなお子さんにおすすめなのがシチューです。

体も温まりますし、たくさんの野菜からたっぷり栄養が摂れます。

牛乳にはタンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなどがバランスよく含まれています。

小麦粉にはブドウ糖が豊富に含まれています。

シチューに入れる野菜には以下がおすすめです。

• ブロッコリー
  ストレス緩和に効果のあるスルフォラファンが含まれます。
• 玉ねぎ
  血液をサラサラにしてくれます。

試験当日の朝食おすすめ：集中力を高める

朝食がエネルギーに変わるまでは、約2~3時間かかると言われています。

そのため、受験当日の朝食は試験開始時刻の2~3時間前に済ませるのがおすすめです。

食べ過ぎてしまうと試験中に眠くなったり、体がだるくなったりするかもしれません。

受験当日の朝食として理想的なのは、受験生に必要な「ブドウ糖」「ビタミンB1」などの栄養素を含み、かつ以下の3ポイントを踏まえた食事です。

• 腹持ちがよい
• 体を温める
• ストレスの緩和になる

メニュー例とあわせて、ひとつずつ説明していきます。

腹持ちがよい

腹持ちの良いものを食べれば、試験中にお腹がすいて集中できない事態を防ぐことができます。

これらの食材は消化がゆるやかなので、試験までしっかりとお腹にたまってくれます。

腹持ちのよいおすすめメニューは以下のとおりです。

• おにぎり
• バナナのフレンチトースト
• 梅カツオ粥

体を温める

受験当日は寒い中会場に向かわなくてはならないので、体を芯から温めてくれる食事が向いています。

試験中は長い間座りっぱなしで体が冷えてしまいがちです。

体を温める食事を摂っていれば、冷えの緩和にも繋がります。

体を温めてくれるおすすめメニューは以下のとおりです。

• 野菜スープ
• 味噌汁
• 生姜湯

ストレスの緩和になる

受験開始から受験当日にかけて、受験生には緊張やストレスがどんどん蓄積されていきます。

受験当日も「緊張で食欲が湧かない…」というお子さんも少なくないでしょう。

柑橘類の果物はビタミン・ミネラルが豊富で、ストレス緩和・リラックス効果が期待できます。

大豆・緑黄色野菜やイモ類、ナッツにも、ストレス緩和に役立つビタミンが豊富に含まれています。

ストレス緩和におすすめのメニューは以下のとおりです。

• 野菜スープ
• 豆腐や納豆＋ごはん
• じゃがいものポタージュ

また、集中力をアップし、精神を落ち着かせるハーブや薬草も活用できます。

ハーブティやサプリを使えば、子どもが自分で摂取できお手軽です。

アーユルヴェーダでも使われるバコパモニエラ（オトメアゼナ）から抽出されたバコパサポニンなどは最近人気です。

受験生が食べてはいけないNGメニュー

受験前日や当日に食べてしまうと不調の原因になり、試験で力を発揮できない可能性もあります。

受験生が食べてはいけない以下の食事についてご紹介します。

• 脂っこいもの
• 生もの
• 食物繊維が多いもの
• 辛すぎるもの
• 冷たいもの

食べてはいけない理由と、代表的なメニューをご紹介します。

脂っこいもの

「受験前にはゲン担ぎにかつ丼を食べる」というのをよく耳にします。

ですが、かつ丼などの脂っこいものは消化に悪く、緊張して弱った胃に負担をかけます。

脂っこく胃腸に負担をかける代表的なNGメニューは以下のとおりです。

• からあげ
• 天ぷら
• 脂身の多いステーキ

生もの

生ものは、万が一あたってしまった際の腹痛・下痢などの原因になります。

生ものの代表的なメニューは以下のとおりです。

• 魚の刺身
• 生牡蠣

食物繊維が多いもの

食物繊維は、適度に摂ればお通じの改善などに役立つ栄養素です。

食物繊維を食べ過ぎると下痢を起こしてしまうこともあるので注意が必要です。

食物繊維が多く含まれているメニューは以下なので、食べる時は食べ過ぎに注意しましょう。

• ごぼうのきんぴら
• 切干大根

辛すぎるもの

トウガラシやキムチなど、辛すぎるものを食べるとお腹を壊してしまう可能性があります。

辛いものが体に合わないと余計に体調が悪くなってしまうこともあるので気をつけましょう

辛いメニューとしては以下のものが挙げられます。

• 辛いカレー
• 豚キムチ
• チゲ鍋

冷たいもの

受験直前に冷たいものを食べると、腹痛や体の冷えに繋がります。

代表的な冷たいメニューは以下の通りです。

• アイス
• 冷製スープ

まとめ

受験生が本番で力を発揮するためには、試験前日や当日の食事がとても重要です。

しかし、あまり神経質になりすぎると、逆にお子さんのストレスになってしまうこともあります。

「お子さんが食べ慣れているか」「その食事を好きかどうか」も大切なポイントです。