魚からDHAを摂取したいけど、どの魚が効率いいんだろう…
子どもでも取り入れやすいDHAの摂取方法ってあるのかな？
魚に含まれるDHAは、健康に良い食材として注目されている栄養素です。
勉学にがんばるお子様にとってどんなメリットがあるのでしょうか。
本記事では、DHAを多く含む魚の種類についてランキング形式で詳しく紹介します。
魚を積極的に摂取するメリットについて知識が深まり、食事を通してお子様の学習をサポートできるようになります。ぜひ最後までご覧ください。
DHAについて簡単におさらい
DHAとは、主に魚介から得られる不飽和脂肪酸という脂肪分の1つです。
DHAは脳細胞の膜に存在し、脳内でも特に記憶や学習に関わる海馬に多く集まっています。
そのため、「脳の栄養素」とも呼ばれている成分です。
2016・2017年に富山大学と環境省が行った調査では、妊娠期に魚を多く摂取している女性は、あまり摂取しない女性に比べて「抑うつ状態」にある人が少ないことが示唆されています。
魚から摂取されるDHA・EPAでその傾向があることが明らかになりました。
しかし、DHAは人間の体内で作り出せないことが懸念点です。
幅広い食材やサプリメントから積極的に摂取することが望ましい栄養素でしょう。
DHAを多く含む魚ランキングトップ10
続いて、DHAを特に多く含む魚の種類について、ランキング形式で紹介します。
- 本マグロ（3200mg）
- サバ（3100mg）
- ブリ（1700mg）
- ウナギ（1300mg）
- サンマ（1200mg）
- イワシ（870mg）
- サケ（820mg）
- アジ（748mg）
- カツオ（310mg）
- カレイ（202mg）
「効率よく、美味しくDHAを摂取したい」と考えている方は参考にしていただけると幸いです。
ここから、各魚のDHA含有量について順番に説明していきます。
魚の種類名の後の数字は、その魚の可食部分100gに含まれるDHA量です。
本マグロ（3200mg）
生の本マグロ100gあたりには、3200mgのDHAが含まれています。
なお、本マグロ部位ごとの含有量を比較した場合、「霜降りの部分」「目の裏のゼリー状の部分」の2箇所にDHAが多く含まれているようです。
サバ（3100mg）
サバは生のもの100gに3100mgのDHAを含んでいます。
DHAの他にも鉄分や亜鉛、各種ビタミンを豊富に含んでいます。
サバ缶を利用すれば、手軽にいただけるのも魅力の1つです。
日常的に摂取しやすい魚でおすすめといえるでしょう。
ブリ（1700mg）
ブリ100gには1700mgものDHAが含まれています。
養殖技術の発達で1年中スーパーに並んでいる魚ですので、食卓にも取り入れやすい魚でしょう。
ビタミンB2も豊富に含まれているため、皮膚や粘膜を健康に保つ効果も期待できます。
ウナギ（1300mg）
ウナギ100gあたりには、1300mgのDHAが含まれています。
加えて、ウナギ特有のぬるぬるした部分には「ムチン」という成分が含まれ、胃腸の粘膜を保護してくれるのです。
他にも亜鉛やカルシウム、各種ビタミンが含まれています。
サンマ（1200mg）
100gのサンマには1200mgのDHAが含まれています。
ただし、サンマを揚げて調理した場合は50%のDHAが失われてしまいます。
ですから生または焼きで食べることをおすすめします。
DHAの他には鉄分やカルシウム、ビタミンDなどを多く含んでいます。
イワシ（870mg）
イワシは、生の状態100gあたりで870mgのDHAを含んでいます。
サバと同じく缶詰で気軽に摂取できることが魅力の魚です。
他にも、骨の形成に必要な各種ミネラルが含まれているため、お子様の栄養摂取に最適な魚といえます。
サケ（820mg）
生のサケ100gには820mgのDHAが含まれています。
焼き魚やおにぎりの具材として、馴染み深い魚の1つです。
切り身でも刺身でも、スーパーで手に入りやすいため、継続してDHAを摂取するのに最適な魚でしょう。
アジ（748mg）
生のアジ100gあたりには、748mgのDHAが含まれています。
加えて、イノシン酸やグルタミン酸などの旨味成分に富んでいる特徴があります。
脂質も 3.5%と少ないため、比較的さっぱりといただけるでしょう。
カツオ（310mg）
生のカツオ100gには、310mgのDHAが含まれています。
カツオ節や缶詰などの加工品として親しまれているカツオは、食卓にも取り入れやすいメリットがあります。
特に、ビタミンB12の含有量は魚の中でもトップクラスであり、疲労回復に最適な食材です。
カレイ（202mg）
カレイ100gには202mgのDHAが含まれています。
白身魚の中でも、各種ビタミンも豊富に含んでいることも特徴の1つです。
中でも、ビタミンB群の仲間であるナイアシンは、脳神経の働きを助ける効果も期待できます。
魚のDHAを効果的に摂取する方法
魚に含まれるDHAを効率よく摂取する方法を紹介します。
- 旬の魚は生で摂取する
- 加熱調理の際は脂を逃さない
- 缶詰は汁ごと摂取する
- サプリメントの活用
ここから順番に確認していきましょう。
旬の魚は生で摂取する
食生活を通してDHAを摂取するには、生の状態で食べるのが理想的です。
青魚の場合、脂がのった旬の時期に食べることで、より多くのDHAを摂取できるといわれています。
調理方法によって魚のDHA量が変動することが発表されています。
しかし、魚の臭いや風味を苦手とするお子様も多いかもしれません。
切り身単体で食べるのが難しい場合は、お寿司のネタや、ちらし寿司の具材として取り入れてみてはいかがでしょうか。
加熱調理の際は脂を逃さない
DHAを美味しく摂取する方法として焼き魚や煮魚をご検討中の方は、なるべく脂を落とさないように調理することを心がけましょう。
なぜなら、DHAは魚の脂肪分に含まれているからです。
静岡県衛生環境センターの報告によると、煮魚、焼魚では脂肪酸は安定して組成も変更しないことが明らかにされています。
ただし、魚の脂を落とすとDHAに限らずEPAも減少してしまいます。
火を通した調理方法なら、ホイル焼きや汁物でいただくことをおすすめします。
魚の脂を含む栄養素のロスを抑えて、美味しくいただけるでしょう。
缶詰は汁ごと摂取する
サバやイワシをはじめとする青魚を、骨や皮ごと食べられる缶詰は汁ごといただきましょう。
缶詰の漬け汁にも、DHAが溶け出しているからです。
注意点として、DHAが入っている魚の脂を落としてからサラダ油や調味液につけている商品もあります。
缶に表示されている成分表や説明をよく確認して購入しましょう。
サプリメントの活用
魚に含まれるDHAを効率よく摂取するなら、サプリメントを取り入れるのも1つの方法です。
魚が身体に嬉しい成分を含んでいるとはいえ「魚より肉の方が好き」「骨や皮を避けて食べるのが面倒」と考えるお子様もいることでしょう。
「下処理に手間と時間がかかる」「食費がかさんでしまう」といった親御さんの悩みも考えられます。
魚の水銀濃度を気にする方も多いかもしれません。
サプリメントなら錠剤に限らず、タブレットタイプやグミタイプなどのお子様でも服用しやすい製品が数多く登場しています。
ぜひ、DHAの摂取が苦にならない形状やフレーバーを選んで継続してみてください。
まとめ：DHAサプリを上手に活用
本記事では、魚に含まれるDHAの効果や、魚の種類ごとの含有量、効率的な摂取方法などを紹介しました。
DHAには、日々の学習に励むお子様をサポートするさまざまな効果があり、継続的に摂取することが望ましい食材とされています。
魚の調理方法を工夫することで、美味しくかつ効率よくDHAを摂取できるでしょう。
お子様の学習面におけるサポートをご検討中の親御さんは、本記事を参考にしてDHAに富んだ魚や、サプリメントの導入を実践してみてはいかがでしょうか。