DHA・EPAの1日摂取量は？摂り過ぎるとどうなる？

DHAやEPAが学習能力の向上に役立つとは聞くけど、子どもの1日摂取量の目安がわからずに困っていませんか？

万が一、摂り過ぎてしまった場合、何かしら健康リスクがあるのかもしれないと心配な人もいるでしょう。

DHA・EPAの摂取は、厚生労働省で定めた目安量をきちんと守れば過剰摂取にはなりません。

本記事では、食の観点から子どもの学習を支援したい人向けにDHA・EPAを摂取する際の目安量やおすすめ食材、過剰摂取による副作用について詳しく解説します。

DHA・EPAの食事への取り入れ方を知ることができ、子どもの勉強を効果的にサポートできるようになりますよ。

DHA・EPAの違い、効果を証明している論文まとめについてはこちらをご覧ください。

DHA・EPAの摂取量目安は？

DHA・EPAの1日における摂取量の目安は、各国により定められた値が異なるので注意が必要です。

EUの組織である欧州食品安全機関（EFSA）では1日5g、アメリカでは3gを目安とした摂取であれば、身体への影響は問題がないと言われています。

ただし、年齢による変化量はあまり考慮されているとは言えません。

また、平均的に体の大きい欧米の方に合わせている数字であることも考えられます。

上記の欧米での数字だけを基に摂取量目安について説明しているネット記事も多いようです。

日本では、厚生労働省によって策定された「日本人の食事摂取基準（2020年版）」があります。

ただし、食事摂取基準ではDHA・EPA単独の摂取目安量は示されていません。

α-リノレン酸を含む「n-3系脂肪酸」として、以下の摂取目安量が定められています。

年齢・性別にわけたn-3系脂肪酸の目安量ですし、日本人向けの数値ですので最も参考になるでしょう。

【n-3系脂肪酸の食事摂取基準　目安量（g/日）】

厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）よりデータ引用

DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸は、体内では合成できない脂肪酸です。

そのため、毎日少しずつ食品から摂取する必要があります。

一度にたくさんの量を摂ることは避け、年齢に応じた目安量をもとに継続的な摂取が望ましいでしょう。

DHA・EPAを摂取できるおすすめ食材

DHA・EPAを摂取できるおすすめの食材は青魚です。

イワシやサバ、アジやサンマなどの魚介類には、DHA・EPAが多く含まれています。

例えばイワシであれば、100gあたりn-3系脂肪酸の含有量は2.1gで、そのうちDHAは870mg、EPAは780mgを含みます。

1日1回程度、食事の中に青魚を取り入れることで、充分な量を摂取できるでしょう。

熱に弱いので生食が望ましい

DHA・EPAは熱に弱いとされるため、調理法には配慮が必要です。

熱を通すことで、焼き魚や煮物などは約2割、フライなどの揚げ物は約6～7割のDHA・EPA含有量が減少してしまいます。

調理による影響を避けたい場合は、火を通さずにそのまま食べられる刺身がよいでしょう。

「魚を使った料理が難しい……」「魚が苦手で子どもがなかなか食べてくれない」といった場合には、DHAやEPAをサプリメントで補うこともおすすめです。

サプリメントであれば、魚特有のにおいを気にしたり、調理法による影響もなかったりと効率よくDHA・EPAを摂取できます。

状況に応じて上手く食事に取り入れていきましょう。

成長期前後の子ども向けのおすすめDHA・EPAサプリメントについてはこちらの記事で特集しています。

DHA・EPAの摂り過ぎはどうなる？

学習機能向上が期待されるDHA・EPAですが、過剰摂取には注意しましょう。

DHAやEPAを摂り過ぎてしまうと、吐き気や下痢、ケガをしたときに出血が止まりにくくなるといった副作用が起こる可能性もあります。

子どものためを考え、DHA・EPAをより多く摂取させようと思っても、逆に体調不良を招きかねません。

勉強に集中する環境をつくるためにも、厚生労働省から提示されている摂取の目安量を守ることが大切です。

これ以外にも「油の摂り過ぎで肥満にならないかな？」「青魚には水銀が含まれると聞くけれど健康被害がないか心配……」と不安な人もいるでしょう。

安心感をもってDHAやEPAを摂取するためにそれぞれ説明していきます。

油の摂り過ぎにならない？

油分（脂肪）の摂り過ぎは肥満の原因になりやすいと言われています。

しかし、DHAやEPAに含まれる必須脂肪酸は体内で健康を保つために働いてくれるため、油の摂り過ぎにはつながりにくいです。

現在は食の欧米化が進み、肉や乳製品などからの油は想定したよりも多く摂取しています。

DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸は不足しがちな傾向ですから、良質な油を積極的に摂ることは望ましいでしょう。

水銀摂取のリスクは？

厚生労働省が実施している調査によると、平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではないと言われています。

妊娠している女性は、水銀摂取が胎児に影響を与える可能性が懸念される報告もあるため、目安量を把握したうえで摂取しましょう。

魚介類は水銀含有量が高いとされますが、子どもや一般の人では、通常食べる魚介類によって、水銀による悪影響は心配ありません。

偏った食べ方を避け、摂取の目安量を守れば大きなリスクはないと考えられるでしょう。

まとめ：サプリメント活用でDHA・EPAの正しい摂取を

DHAやEPAは適切な摂取量を守り、継続して摂ることで効果が得られやすくなります。

事前に1日の摂取量や摂り過ぎてしまった際のリスクをしっかりと理解したうえで、子どもの食事に活かしていきましょう。

毎日の定期的な摂取が難しい場合は、負担なく飲めるサプリメントもおすすめです。

上手にサプリメントも活用しながら、子どもの学習機能向上に役立つDHA・EPAを取り入れてみてはいかがでしょうか。

おすすめDHA・EPAサプリメントについてはこちらの記事で特集しています。