しらすに含まれるDHAの含有量はどのくらい？
しらすは子どもの集中力・記憶力に効果がある？
しらすはDHA・EPAやカルシウムが豊富なので、成長期のお子さんに食べさせたいと思っている親御さんも多いでしょう。
しかし、あの小さな魚の中にどのような栄養素が含まれているのか詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。
成長サプリの開発で毎日のようにヒアリングさせていただく親御さんの多くからもしらすについてたびたび質問されます。
この記事では、しらすのDHAの含有量や子どもの集中力・記憶力に期待できるのかについてご紹介します。
DHA・EPAの効果、摂取の注意点についてはこちらの記事で特集しています。
しらすに含まれるDHA・EPAの含有量
文部科学省の食品成分データベースによると、しらす（しらす干し）に含まれるDHA・EPAの含有量は、100gあたり0.57g（870mg）です。
しかし、一度の食事で食べるしらすの量は24g前後が一般的で、DHAは約0.14g程度しか摂取できません。
オメガ3脂肪酸（DHA,EPAなど）の摂取量は、成人男性の場合2.0g～2.4g、成人女性で1.6g～2.0gの摂取が推奨されています。
年齢別・男女別の1日あたりDHA摂取量目安についてはこちらの記事をご覧ください。
しらすは小さな魚なので、DHA・EPAの必要量を食事から摂取しようとすると難しいのが現実です。
魚には多くの栄養素も含まれていますから、基本的には魚食を心がけ、サプリメントをうまく活用して推奨されている量を摂取するのがおすすめです。
DHAを多く含んでいる魚をランキング形式で紹介していますのでご覧ください。
しらすって何？
しらすとは、イワシの稚魚のことを言います。
ただし、シラスはイワシの稚魚のことだけでなく、イワシやウナギなどの白い透明な稚魚に対して用いられる総称であるのも特徴です。
私たちの食卓に並ぶシラスは、カタクチイワシやマイワシの稚魚が一般的です。
青魚であるため、子どもの成長に必要なDHA・EPAを豊富に含んでいます。
しらすとちりめんじゃこの違い
しらすとちりめんじゃこの違いは乾燥度合いによって変わります。
他にもしらすは以下のような呼び方になります。
- 生シラス：加工前の生のもの
- 釜揚げシラス：生のシラスを塩茹でしたもの
- しらす干し：釜揚げシラスを半日以上天日干しをし、50％前後まで乾燥させたもの
- ちりめんじゃこ：釜揚げシラスをしらす干しより長く天日干しをし、色も変化する30％前後まで乾燥させたもの
このように、しらすやちりめんじゃこなどの呼び方の違いは、茹でた後の乾燥度合や干し方によって区別されています。
しらすのDHA・EPAの質
しらすのDHA・EPAの質は、乾燥の度合いによって変化します。
DHA・EPAは体内で酸化しやすい特徴を持っており、酸化すると過酸化脂質となり、老化などを進める原因になります。
また、DHA・EPAはオメガ3脂肪酸の一種なので、体内だけでなくオメガ3脂肪酸特有の外的刺激によっても酸化しやすいことがわかっています。
よく聞くわりには意外に知られていないオメガ3の種類、健康効果についてはこちらの記事で特集しています。
たとえば、紫外線を含む光や温度の上昇が過酷になればなるほど酸化は急速に進行します。
ちりめんじゃこのように長時間天日干しをしているものはDHA・EPAの質が下がります。
よって、しらすのDHA・EPAの質は、生しらすや釜揚げシラスの方が質が高く、次いでしらす干し、ちりめんじゃことなります。
しらすに含まれる他の栄養素
しらすは、青魚であるためDHA・EPAが摂取できますが、他の栄養素も豊富に含まれています。
とくに、成長期の子どもにうれしい主な栄養素は以下のものがあります。
- たんぱく質 23.1 g
- ビタミンB12 4.3 μg
- ビタミンD 46.0 μg
- ビタミンＥ 1.0 mg
- カルシウム 210 mg
貧血などを予防するビタミン群や、成長期に欠かせない三大栄養素のたんぱく質も豊富に含まれているのが特徴です。
また、骨を丈夫にする働きがあるカルシウムは100gあたりで言うと牛乳の2倍近くあります。
しらすを一度に100g食べるのは現実的に難しいでしょう。
そう考えると、牛乳ならコップ1杯が約200ccですので一度に摂取できる量は牛乳のほうが上になります。
ただし牛乳には、アレルギーや乳糖不耐症への懸念もあります。
牛乳でカルシウムを摂取する効率性、重要性についてはこちらの記事で分かりやすく解説しています。
まとめ：サプリを上手に活用し栄養素を補給
しらすは、子どもの成長にうれしい栄養素が豊富です。
しかし、小魚であるため一度にたくさんの量を食べることが難しいでしょう。
子どもの集中力や記憶力を高めるDHA・EPAも豊富に含まれていますが、効率良く摂取できるとは言えません。
このように、栄養素が高い食べ物でも、食事からだけでは必要な栄養素が摂取できないこともあるでしょう。
そういった場合には、サプリメントをうまく活用して、不足しがちな栄養素を補給してみてはいかがでしょうか。
成長期の子ども向けのおすすめDHA・EPAサプリメントをこちらの記事で特集しています。